Табата тренировки

Часто словосочетание «здоровый образ жизни» ассоциируется со строгими диетами и изнурительными тренировками в зале. Мало кто догадывается, что для поддержания веса и хорошего самочувствия достаточно немного изменить рацион питания и добавить ежедневную гимнастику.

При насыщенном графике времени на занятия остается мало, поэтому важно, чтобы тренировка была короткой, но при этом эффективной. Данным требованиям соответствует «протокол Табата», придуманный в Японии в 90-е годы. Разберемся, что представляет собой тренировка табата.

 

Уникальное японское изобретение

В конце XX века в Японии началось активное привлечение людей к спорту. Новая рекламная кампания была направлена на борьбу с последствиями сидячей работы, среди которых самыми распространенными стали ожирение и ослабленный иммунитет. В разработке программы тренировки участвовал Идзуми Табата. Он и придумал волшебную систему табата, занятия по которой отнимают всего лишь 4 минуты в день.

Систему японского ученого по началу никто не воспринимал всерьез, но в дальнейшем она приобрела популярность среды обывателей и профессиональных спортсменов в разных странах мира. В чем же ее секрет? По статистическим данным эффективность протокола Табата в 4 раза выше, чем у прочих кардиотренировок.

 

Принципы тренировки

Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Он состоит из чередования интенсивной нагрузки с периодами отдыха. Интенсивная нагрузка в табате занимает 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха, и круг повторяется до достижения общего времени в 4 минуты. Продвинутым спортсменам можно увеличивать количество подходов, но общее время тренировки не превышает 20 минут в день.

Упражнения выполняются в очень высоком темпе, практически на пределе собственных возможностей. Во время интенсивной фазы необходимо выложиться по максимуму. Тренируясь подобным образом, спортсмен абсолютно не способен задерживать дыхание, а значит тело активно насыщается кислородом. Кислород окисляет жировые отложения, способствуя их уменьшению. Причем этот процесс продолжается даже спустя много часов после завершения тренировки.

Во время тренировки выполняются следующие принципы:

  • универсальность – прорабатываются практически все группы мышц;
  • правильная техника – необходимо четко соблюдать режимы интенсивности и отдыха;
  • эффективность – использование пульсометра для поддержания пульса в жиросжигательной зоне позволит худеть без потери мышечной массы;
  • ограничение по времени – короткая тренировка снижает вероятность перетренироваться.

 

Плюсы и минусы

Среди прочих систем ВИИТ протокол Табата имеет массу очевидных преимуществ:

  • Ускорение спящего метаболизма. Табата прекрасно подходит для похудения, ведь после такой тренировки скорость сжигания лишнего жира значительно повышается.
  • Небольшая продолжительность тренировки. Табата подходит очень занятым людям и тем, кто в силу разных причин не может уделять достаточно времени спорту или регулярно посещать тренажерный зал.
  • Низкая травмоопасность. Комплекс обычно включает самые простые и доступные упражнения без сильных ударов, опасных прыжков и подскоков. Их могут выполнять даже люди с нулевым уровнем физической подготовки. Табата предназначена и для мужчин, и для женщин.
  • Доступность. Табата – идеальный вариант домашней гимнастики. Для тренировки практически не требуется специальное оборудование, а площадь выполнения движений минимальна, т.е. тренироваться можно даже в небольшом помещении.

Мы подготовили список добавок для восстановления мышц после растяжки и тренировок.

Белки

  • Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
  • Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
  • Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

 

Углеводы

  • Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
  • Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

 

Жиры

  • Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
  • Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

 

Несмотря на плюсы, стоит упомянуть и некоторые отрицательные стороны протокола:

  • Наличие абсолютных противопоказаний. Из-за особенностей тренинга высокой интенсивности табата не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нагрузка на сердце оказывается значительная, частота сердечных сокращений во время интенсивной фазы может достигать почти 80% от нормы, кроме того, табата провоцирует повышение артериального давления. Заниматься по этому протоколу нельзя людям с плохим самочувствием, слабостью, женщинам в период беременности.
  • Ограничения для спортсменов в весе. Людям, страдающим серьезным ожирением, табата не подходит . Физические нагрузки с собственным весом травмируют связки и суставы у людей, имеющих большой избыточный вес.
  • Невозможность осуществлять постоянный прогресс. Так как упражнения выполняются на скорость, нет возможности увеличить количество подходов или вес. Использование дополнительных средств, например, гантелей или утяжелителей, не решает данную проблему, а лишь провоцирует травмы.
  • Необходимость контроля. Упражнения выполняются в строго заданный промежуток времени, который нужно учитывать. Впрочем, данную задачу легко решает табата-таймер в виде аудио записи или приложения для смартфона.

 

 

 

Переходим к практике: с чего начинать?

За основу самой простой тренировки можно взять любой видео комплекс. Новичкам достаточно выбрать одно из базовых упражнений, которое позволит отлично проработать почти все основные группы мышц.

Упражнения, рекомендуемые для табаты:

  • прыжки «берпи»;
  • отжимания от пола (классические и с колена);
  • выпрыгивания;
  • бег из положения лежа «скалолаз»;
  • глубокие приседания «скуот»;
  • прыжки на месте, со скакалкой;

Теперь можно запускать табата-таймер и начинать тренировку: 20 секунд интенсивное выполнение упражнений, затем 10 секунд отдыха – один раунд. Новички выполняют 8 раундов, время тренировки занимает всего 4 минуты. Для повышения уровня сложности увеличивается количество раундов, а тренировка составляется не из одного, а из нескольких упражнений.

 

Примерный план тренировки

Уровень Раунд Количество повторов Общее время
Начальный 20 секунд берпи

10 секунд отдых

8 4 мин
Продвинутый 20 секунд берпи

10 секунд отдых

20 секунд скуот

10 секунд отдых

20 секунд отжимания

10 секунд отдых

20 секунд скалолаз

10 секунд отдых

8 16 мин

 

 

 

Общие рекомендации и результаты

Упражнения для похудения позволяют за короткое время сбросить лишний жир, в том числе в проблемных зонах (живот, колени, бедра, спина, плечи). Выполнять тренировки рекомендуется через день – день тренировки, день отдыха. Уже через месяц-полтора регулярных занятий по протоколу табата появятся положительные изменения во внешности.

Особых советов по питанию для табаты нет. Следует придерживаться основных принципов правильного питания, которые подходят для любого похудательного режима:

  • обеспечить дефицит калорий;
  • соблюдать баланс КБЖУ;
  • уменьшить количество простых углеводов и фастфуда; отдавать предпочтение простой термической
  • обработке (запекание, отваривание, тушение);
  • употреблять по возможности свежие продукты, избегать консервантов;
  • пить много чистой воды.

 

Табата – это простой шаг к стройности, который не отнимет много времени и сил, но при регулярности и должном усердии действительно подарит прекрасный результат.

 

Дети
29.07.2017
Как укрепить иммунитет ребенка
Все родители мечтают о том, что их ребенок будет расти счастливым и здоровым, и каждый день будет радовать их успехами и достижениями. Даже самая незначительная болезнь или недомогание вызывает огорчение, а иногда и панический страх. Вроде бы оберегают ребенка, вроде витамины употребляет малыш, но болезни являются частым неприятным гостем. Содержание: Почему дети часто болеют? Как […] ...
Здоровье
13.05.2017
Лечебные свойства ромашки
Аптечная ромашка знаменита благодаря своим полезным, лечебным свойствам, которые положительно сказываются на здоровье человека. Это растение является достаточно распространенным и произрастает во многих областях России, Беларуси и Украины. Лечебная ромашка встречается в Европе и Америке, а также и в других регионах нашей планеты. Маточная трава – так переводится название этого лекарственного цветка с латинского языка. […] ...
Дом
25.09.2018
Гиалуроновая кислота
  Со дня появления на свет организм начинает медленно стареть. Чем старше становится человек, тем заметнее возрастные изменения. Останавливать процесс старения ученые пока не научились, но вещества, способные уменьшить внешние признаки старения, активно изучаются. Содержание: Свойства и особенности гиалуроновой кислоты Способы применения ГК ГК в домашних условиях: что делать и какого эффекта ожидать? Профессиональное применение […] ...
Дети
12.04.2018
Aвитаминоз: причины, симптомы, способы борьбы
Органические соединения, известные под общим названием «витамины», считаются одними из самых важных элементов, получаемых с пищей. Им отводится роль защитников нашего организма. Содержание: Что же такое авитаминоз и как проявляется? Причина недостатка витаминов и распространенные симптомы авитаминоза Что посоветует врач? Правильный баланс витаминов позволяет телу гармонично развиваться, быть здоровым, бороться с вирусами и инфекциями. А […] ...
Здоровое питание
06.11.2018
Сушка тела для девушек
Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф. Содержание: Для чего нужна сушка тела Рацион питания во время […] ...
Здоровье
30.10.2018
Жировики на лице
Один из самых распространённых косметических дефектов, который встречается у каждого второго человека — это жировики на лице . Содержание: Жировики — что это Виды жировиков Жировики на лице: причины Способы избавления У косметолога Хирургическое лечение Народная медицина Профилактика Однако несмотря на этот факт, многие не знают причины возникновения и способы удаления данной проблемы.   Жировики […] ...
Здоровое питание
21.12.2017
Белковая диета
Среди диет первенство принадлежит именно белковым диетам. Они особенно популярны у спортсменов, так как позволяют достаточно быстро оказывать влияние на объем мышечной массы и «просушить» рельеф тела. Принципы белковых диет стали основополагающими для известных систем питания Дюкана и Аткинса. Содержание: Как работает белковая диета для похудения Плюсы белковой диеты Минусы белковой диеты Варианты белковых диет […] ...
Здоровье
04.02.2019
Табата тренировки
Часто словосочетание «здоровый образ жизни» ассоциируется со строгими диетами и изнурительными тренировками в зале. Мало кто догадывается, что для поддержания веса и хорошего самочувствия достаточно немного изменить рацион питания и добавить ежедневную гимнастику. Содержание: Уникальное японское изобретение Принципы тренировки Плюсы и минусы Переходим к практике: с чего начинать? Примерный план тренировки Общие рекомендации и результаты […] ...
Здоровье
30.01.2019
Интервальные тренировки для похудения
Для поддержания хорошей физической формы необходимо правильное питание и регулярные занятия спортом. Известно, что процесс жиросжигания в организме запускается примерно через 40 минут после начала тренировки. Однако современные реалии таковы, что не всегда есть возможность выделить достаточно времени для посещения спортклуба. Кроме того, регулярные тренировки по одной и той же схеме могут привести к эффекту […] ...
Горячие рубрики
Здоровое питание
05.02.2019
БЖУ для похудения
Голодовки, тренировки и другие методы снижения веса работают, похудеть действительно можно, но добиться устойчивого результата не всегда получается. Печально, когда с трудом сброшенные килограммы возвращаются, стрелка весов безбожно ползет вверх. Содержание: Что такое БЖУ Как рассчитать БЖУ при похудении Составление пропорции БЖУ Ежедневная норма БЖУ Источники БЖУ Чтобы этого не случилось, важно правильно рассчитать не […] ...
Здоровое питание
06.11.2018
Сушка тела для девушек
Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф. Содержание: Для чего нужна сушка тела Рацион питания во время […] ...
Здоровое питание
14.11.2017
Гликемический индекс для похудения
Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы. Содержание: Гликемический индекс — что это такое? Таблица продуктов ГИ Продукты с низким ГИ Продукты со средним ГИ Продукты с высоким ГИ Гликемический индекс для похудения: […] ...
Здоровье
22.06.2017
Силовые фитнес тренировки
Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни. Содержание: Для чего нужны силовые тренировки? Разнообразие силового тренинга Силовые занятия в группе Индивидуальный силовой тренинг Продолжительность и частота силовых тренировок […] ...
Бьюти гид
21.06.2017
Как подобрать тени для век
Перефразированная древнеримская пословица определяет глаза как зеркало человеческой души. С древних времен люди украшали глаза, используя природные материалы и даже наркотические препараты. Содержание: Разновидности теней Различные варианты подбора теней Подбор теней под цвет глаз Выбор теней по цветотипу Несколько секретов правильного нанесения теней Современные средства декоративной косметики позволяют придать нашему «зеркалу» достойное обрамление без вреда […] ...
Здоровье
18.06.2017
Уход за пяточками
Ежедневно человек прикладывает массу усилий, направленных на уход за собой и телом, на придание коже здорового и красивого вида. Но, к сожалению, многие забывают о коже на ногах, и вспоминают о ней только тогда, когда появляются видимые проблемы в виде огрубения или трещин на ступнях. Как уберечься от этого неприятного явления? Что предпринять, есть момент […] ...
Бьюти гид
18.04.2019
Модные солнцезащитные очки 2019
Модные солнцезащитные очки в этом году отличаются смелыми формами и богатой цветовой палитрой. Но, выбирая актуальные модели необходимо учесть сразу несколько факторов: тип лица, уровень защиты и модные тенденции в плане сочетаемости аксессуаров. Ниже рассмотрим топ лучших моделей наступившего сезона, а также поговорим о том, как сделать образ выразительным. Модельное разнообразие На этот раз модные […] ...
Красота
17.04.2019
Свадебное нижнее белье для невесты
Волнительный обряд бракосочетания запоминается на всю жизнь. Именно поэтому девушки стремятся грамотно и основательно подойти к выбору каждой детали. Конечно же, платье играет главную роль в столь знаменательный день. Но не стоит забывать о нижнем белье, ведь оно поможет не только чувствовать себя комфортно, но и в значительной мере поднимает самооценку и будоражит фантазию новоиспеченного […] ...
Красота
16.04.2019
Модные блузки
Уже ни для кого не секрет, что блузка в жизни современных девушек является верным спутником при формировании гардероба. Канули в лету времена, когда данный элемент одежды считался исключительно деловым и строгим. Сегодня же предлагаем вашему вниманию топ-5 самых модных, стильных блузок 2019 года, которые должны быть у каждой девушки. Сегодня не теряют своей актуальности яркие […] ...