Принципы правильного питания

Бытует мнение, что люди худеют для красоты. Но эстетический фактор отнюдь не является самым важным. Какие негативные последствия для организма несут в себе лишние килограммы? Нагрузка на суставы и позвоночник, проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушение обмена веществ, бесплодие – лишь небольшой перечень проблем, к которым ведет ожирение. Понятно, что поддержание нормального веса и физической формы является залогом хорошего самочувствия и здоровья.

Мы не можем изменить больную экологию, на которую списываем большую часть наших проблем, но вполне можем решить все вопросы, связанные с нашим питанием и, как следствие, со здоровьем. В абсолютном большинстве болезни людей связаны с неправильным питанием, о чём свидетельствуют многочисленные случаи спонтанного, казалось бы, излечения после перехода на правильное сбалансированное питание.

 

Чем плохи строгие диеты?

В погоне за стройностью очевидным вариантом может стать строгая диета. Но этот способ часто не работает, а лишь ухудшает ситуацию. Строгие ограничения в еде характеризуются:

  •  дисбалансом витаминов и минералов из-за их недостатка;
  • частыми срывами и эффектом «маятника», когда сброшенные килограммы возвращаются;
  • слабостью, потерей работоспособности и концентрации, возможными обмороками;

Проблема в том, что едва диета заканчивается, вес возвращается или даже увеличивается. Неудача провоцирует возникновение пищевых расстройств, обострение различных болезней, изменение внешнего облика. У тех, кто увлекается диетами, часто изможденный внешний вид, тусклая кожа, ломкие ногти и волосы.

Исследования в области диетологии показали, что важны не столько ограничения, сколько баланс элементов и грамотный подбор продуктов питания. Так появилось правильное (здоровое) питание.

 

Что такое правильное питание?

ПП – это особый режим питания, способствующий планомерному снижению веса и поддержанию хорошей формы без ущерба для организма. При этом разрешается есть практически все без исключения, следя за объемами съедаемого и общей калорийностью рациона.

В зависимости от первоначального веса и физической активности на ПП худеют примерно на пару килограмм в месяц. Такая скорость похудения позволяет избежать срывов и плохого самочувствия.

 

Основные принципы здорового питания

Статьи на сайте Women Planet

Принципы и содержание правильного питания после пятидесяти лет включают в себя резкие ограничения на употребление поваренной соли и на увеличение потребления чистой воды.

  •   Разнообразность пищи, умеренность, регулярность и пропорциональность. То есть продукты растительного и животного происхождения должны быть в разумной пропорции.
  • Следует следить за потребляемые в сутки калории. С течением времени, с возрастом суточный рацион следует снижать за счёт углеводов и жиров животного происхождения. Неизменным остаётся только количество потребляемых белков. Следует иметь в виду, что в принципах правильного питания для снижения веса учёт калорий занимает первостепенное место.
  • Регулярное пятиразовое питание. Основная причина нарушения пищеварения – это нерегулярность приёма пищи. А подобное дробное питание позволяет избежать чувства голода и переедания. Кстати, в принципах правильного питания для снижения веса эта методика занимает одно из важных мест.
  • Неторопливость при еде. Не стоит есть, когда вы утомлены, лучше сначала немного отдохнуть. Во время еды нельзя допускать негативные мысли, тем более ругаться, обсуждать какие – то проблемы и смотреть телевизор. Не зависимо от того, верите вы в это или нет, но весь мысленный, словесный и эмоциональный негатив принимает пища и, соответственно, ваш организм.
  • Тщательное пережёвывание пищи. Этот совет известен всем с детских лет и именно его практически все не соблюдают. Рекомендуется прожёвывать еду до состояния жидкости. Несоблюдение этого правила – прямая дорога к болезни ЖКТ.
  • Последовательность приёма продуктов. Сладости едят в конце обеда, а ещё лучше часа через два.
  • Употребление овощей и фруктов. Это самая полезная и натуральная еда для человеческого желудка. В них все необходимые минералы, витамины, прочие необходимые организму вещества. Можно делать фруктовые или овощные дни, но не более двух дней в неделю. Иначе вместо пользы можно получить вред. Регулярный приём растительной пищи благотворно сказывается на пищеварении, обмене веществ и кислотно – щелочном балансе организма.
  • Употребление чистой воды. Ежедневно человек должен употреблять 2 – 3 литра чистой, желательно родниковой или талой, воды. Не жидкости в виде чая, компота или супа, а именно чистой воды, помимо всего вышеназванного. Чистая вода разжижает кровь, очищает организм от шлаков и токсинов.
  • Обязательное употребление белковых продуктов. Завтрак и обед должен включать в себя мясные, рыбные блюда, яйца, каши, приготовленные на воде, кисломолочные продукты.
  • Ужин должен включать блюда из овощей, круп, молочных продуктов. Последний приём пищи до 19.00. Не ложиться спать с набитым желудком. Должно пройти минимум два часа после еды. Принципы правильного питания для похудения ставят это правило на самое главное место.
  • Обязательное употребление нежирных кисломолочных продуктов. В кефире содержится животный белок по своим свойствам не менее ценный, чем мясной или рыбный.
  • Следует употреблять только свежую пищу, так как несвежая способствует зашлаковыванию организма.
  • Желательно хотя бы раз в неделю проводить разгрузочные дни для освобождения организма от токсинов
  • Кушать следует только при чувстве голода.
  • Принимайте витамины и БАДы. Современные продукты не содержат необходимого процента витаминов и полезных микроэлементов.
  • Категорически исключить из своего рациона генномодифицированные продукты, фаст фуды, бургеры и прочую пищу быстрого приготовления. Также исключаются все сладкие газированные напитки типа колы, фанты и прочей химии.
  • Важнейший из принципов правильного питания – это категорический запрет на употребление воды и любой жидкости, кроме бульонов и супов, во время еды. Воду лучше выпить за 20 – 30 минут до еды или через час – два после. Сюда же относится и употребление чая, кофе.18. Принципы правильного питания после сорока подразумевают обязательное включение в рацион обезжиренных кисломолочных продуктов, благотворно влияющих на состояние желудка и кишечника и поставляющих организму такие минералы, как кальций, калий, фосфор.

 

 

Советы по организации рациона ПП

Правильное питание для похудения доступно организовать в домашних условиях. Его основной принцип – регулярное многоразовое потребление пищи небольшими порциями. Продукты выбираются исходя из суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально по формулам или в онлайн калькуляторе.

Онлайн калькуляторы помогут рассчитать суточную калорийность и баланс БЖУ. Далее по таблицам калорийности подбираются продукты на каждый день и разбиваются на несколько приемов пищи с равными промежутками. Это достаточно непростая задача, но проделать все вычисления нужно один раз, кроме того можно создать собственное меню, руководствуясь персональными предпочтениями в еде. Если разработка меню покажется процессом сложным, стоит поискать готовые меню, учитывающие ваш суточный калораж (меню на 1200 ккал, 1500 ккал и т.п.).

 

Приемы пищи правильного питания для похудения выглядят примерно так:

завтрак 7-9 часов Сложные углеводы (крупы), белковые блюда (омлеты, творог), клетчатка (фрукты, соки).
второй завтрак 10-12 часов Кисломолочные продукты, зерновые хлебцы, фрукты
обед 13-15 часов Сложные углеводы, овощные салаты, гарниры, белковые блюда из мяса и рыбы
полдник 16-18 часов Соки, фрукты, десерты
ужин 19-20 часов Белки (мясо, рыба, творог, яйца) и клетчатка (овощи, зелень)
перед сном по желанию 22-23 часа Кисломолочные продукты, кислые фрукты (яблоки, цитрусовые)

 

Как видно из таблицы, завтрак является обязательным приемом пищи. Он должен быть достаточно легким, чтобы не нагружать едва «проснувшуюся» систему пищеварения, но при этом насыщать организм энергией, необходимой для начала трудового дня.

Обед может быть довольно плотным и сытным, в то время как ужин предпочтительнее делать легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему перед сном. Перекусы в течение дня служат для того, чтобы тело не испытывало стресс из-за длительных перерывов между приемами пищи. Из-за подобных стрессов лишние калории начинают откладываться про запас, а мы подвергаемся риску объесться чем-нибудь вредным.

 

Правильные и вредные продукты для ПП

Разгрузочные дни для похудения - статья на Women Planet

Теперь разберемся, какие продукты будут способствовать здоровому похудению, а каких нужно избегать. Сильных ограничений в ПП диете в принципе не предусмотрено, но если вы стремитесь к здоровому образу жизни, то рекомендуется внести коррективы в пищевые привычки. Продукты следует тушить и варить, жарить на гриле без масла, запекать в духовке.

можно осторожно исключить
практически все виды речной и морской рыбы и морепродукты;

постная говядина и свинина, крольчатина;

куриное мясо, индейка, дичь, птичьи яйца;

молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жира;

крупы и злаки, цельнозерновая мука, отруби;

овощи, фрукты, зелень, бобовые, грибы;

растительные жиры, орехи;

легкие фруктово-злаковые десерты.

напитки light, sugar free (много лишней химии в составе);

живое пиво;

домашние колбасные изделия (важно качество и жирность мяса);

так называемая диетическая выпечка, батончики мюсли (может встречаться высокое содержание сахара);

острые приправы;

сало (небольшой кусочек в день);

мед (вместо сахара в напитки одну ч.л.).

газированные и негазированные сладкие напитки;

алкогольные напитки, особенно коктейли;

ресторанный фастфуд;

полуфабрикаты, консервированные продукты;

готовые бульоны, соусы, заправки;

заводские колбасные изделия;

дрожжевая выпечка, кондитерские изделия из белой муки.

 

Меню правильного питания для похудения

Из того, что находится в разрешенной продуктовой корзине, составим наш рацион. Примерное меню на неделю для похудения на правильном питании выглядит так:

завтрак 2-й завтрак обед полдник ужин перед сном
пн Овсянка с фруктами, теплая вода с лимоном, мед Апельсиновый сок Куриное филе на гриле, порция бурого риса, салат из овощей Фруктовое желе Яично-овощная запеканка, фруктовый компот Кефир
вт Белковый омлет с грибами, фруктовый салат, травяной чай Йогурт и хлебец Овощное рагу с говядиной, свежая зелень Яблоко, орешки Салат из овощей с брынзой Ряженка
ср Пшенная каша, мед, фруктовый салат Порция орешков Цельнозерновая паста с морепродуктами, салат из зелени с креветками, хлебцы Кефир Порция творога, овощной салат Яблоко
чт Омлет с помидорами, брынза, хлебцы, апельсиновый сок Яблоко, орешки Куриное филе на гриле, порция бурого риса, салат из овощей Фруктовый мусс Отварная рыба, капустный салат Кефир
пт Гречка с молоком, хлебцы с сыром, кофе Апельсиновый сок Суп-пюре из овощей, запеченая рыба, порция бурого риса Кефир Куриная грудка на гриле с лимонным соком, зелень Простокваша
сб Овсянка с ягодами и орехами, зеленый чай Йогурт и хлебец Шашлычки из свинины на гриле, овощной салат Кисель Отварная рыба с тушеными овощами Яблоко
вс Вареные яйца с зеленью, апельсиновый сок, кофе с молоком Яблоко Картофельная запеканка с овощами и говядиной, салат из зелени Йогурт, банан Запеканка из творога с сухофруктами Ряженка

Продукты следует взвешивать и вести подробный дневник питания. По прошествии некоторого времени вы научитесь определять размер порции на глаз, например, порция каши будет примерно с кулак, а порция мяса или рыбы — с ладонь. Сложных рецептов с большим количеством ингредиентов лучше избегать, подсчитать калорийность таких блюд довольно непросто. Чем проще и натуральнее рецепт, тем больше полезных веществ попадет в организм.

При похудении на правильном питании имеет значение не только меню, но и физическая нагрузка. Приучите себя делать хотя бы зарядку по утрам, прогуливаться пешком, делать несложный комплекс упражнений дома и не забывайте пить простую воду.

Постепенный переход на правильное питание обязательно вернет вам стройность и хорошее самочувствие. Результат не будет быстрым, зато останется с вами на долгие годы.

Здоровое питание
14.11.2017
Гликемический индекс для похудения
Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы. Содержание: Гликемический индекс — что это такое? Таблица продуктов ГИ Продукты с низким ГИ Продукты со средним ГИ Продукты с высоким ГИ Гликемический индекс для похудения: […] ...
Здоровое питание
24.10.2017
Антиоксиданты и их полезные свойства
Упоминание об антиоксидантах встречается всегда, когда речь заходит о защите организма от преждевременного старения, о возможностях омолаживания и защите от опасных заболеваний. Содержание: Что такое антиоксиданты Как работают антиоксиданты Плюсы и минусы антиоксидантов Природные антиоксиданты и таблица продуктов питания Что же это за вещества антиоксиданты, как действуют в человеческом организме, какими полезными свойствами они обладают, […] ...
Здоровое питание
12.12.2017
Виды диет
  Понятие «диета» знакомо всем. Часто его можно услышать от врачей. В медицине применяются так называемые «лечебные столы» — меню, разработанные с учетом определенного заболевания, призванные дать организму отдых, облегчить симптомы и восстановить защитные силы организма. Содержание: Страницами истории Существующие типы диет Виды диет для здоровья Виды диет для похудения Быстрые и монодиеты Низкокалорийные диеты […] ...
Здоровое питание
21.12.2017
Белковая диета
Среди диет первенство принадлежит именно белковым диетам. Они особенно популярны у спортсменов, так как позволяют достаточно быстро оказывать влияние на объем мышечной массы и «просушить» рельеф тела. Принципы белковых диет стали основополагающими для известных систем питания Дюкана и Аткинса. Содержание: Как работает белковая диета для похудения Плюсы белковой диеты Минусы белковой диеты Варианты белковых диет […] ...
Здоровое питание
20.03.2018
Дневная норма калорий
Для поддержания нашего организма в активном состоянии мы ежедневно должны получать «топливо» — энергию для тела, которая содержится в питательных веществах. Содержание: Определение нормы калорий Средние значения суточных норм Правильное похудение Рассчитываем правильно Единица пищевой энергии называется калорией. Сколько же калорий необходимо потреблять, чтобы хорошо себя чувствовать и поддерживать физическую форму?   Определение нормы калорий С любым […] ...
Здоровое питание
21.12.2017
Японская диета
Традиционно жительницы Страны Восходящего Солнца считаются обладательницами самых стройных фигур. Неудивительно, что секретами азиатской стройности интересуются во всем мире. Неизвестно откуда возникла и насколько достоверна японская диета, но у нее нашлось множество поклонников и последователей. Содержание: Как действует японская диета для похудания Подготовка организма к японской диете Продукты и меню Таблица меню японской диеты После […] ...
Здоровое питание
02.04.2019
Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета для похудения – один из самых приятных способов сбросить лишний вес. Не нужно голодать, огромный выбор блюд и продуктов, меню сытное и разнообразное, при этом масса тела обязательно пойдет вниз. Содержание: Суть диеты Виды низкоуглеводной диеты Разрешенные продукты Запрещенные продукты Меню на неделю Противопоказания Но не все так просто. Кое от чего все […] ...
Здоровое питание
05.02.2019
БЖУ для похудения
Голодовки, тренировки и другие методы снижения веса работают, похудеть действительно можно, но добиться устойчивого результата не всегда получается. Печально, когда с трудом сброшенные килограммы возвращаются, стрелка весов безбожно ползет вверх. Содержание: Что такое БЖУ Как рассчитать БЖУ при похудении Составление пропорции БЖУ Ежедневная норма БЖУ Источники БЖУ Чтобы этого не случилось, важно правильно рассчитать не […] ...
Здоровое питание
21.09.2019
Гречневая диета
Монодиеты по-прежнему популярны и редко выходят из моды. Среди их разнообразия особое место занимает гречневая диета для похудения. Будем разбираться, в чем ее достоинства и можно ли постройнеть на гречневой диете. Содержание: Суть гречневой диеты Правила гречневой диеты Плюсы, минусы и результаты гречневой диеты Трехдневная диета Недельная диета Двухнедельная диета   Суть гречневой диеты Методика похудения […] ...
Горячие рубрики
Здоровое питание
05.02.2019
БЖУ для похудения
Голодовки, тренировки и другие методы снижения веса работают, похудеть действительно можно, но добиться устойчивого результата не всегда получается. Печально, когда с трудом сброшенные килограммы возвращаются, стрелка весов безбожно ползет вверх. Содержание: Что такое БЖУ Как рассчитать БЖУ при похудении Составление пропорции БЖУ Ежедневная норма БЖУ Источники БЖУ Чтобы этого не случилось, важно правильно рассчитать не […] ...
Здоровье
04.02.2019
Табата тренировки
Часто словосочетание «здоровый образ жизни» ассоциируется со строгими диетами и изнурительными тренировками в зале. Мало кто догадывается, что для поддержания веса и хорошего самочувствия достаточно немного изменить рацион питания и добавить ежедневную гимнастику. Содержание: Уникальное японское изобретение Принципы тренировки Плюсы и минусы Переходим к практике: с чего начинать? Примерный план тренировки Общие рекомендации и результаты […] ...
Здоровое питание
06.11.2018
Сушка тела для девушек
Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф. Содержание: Для чего нужна сушка тела Рацион питания во время […] ...
Здоровое питание
14.11.2017
Гликемический индекс для похудения
Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы. Содержание: Гликемический индекс — что это такое? Таблица продуктов ГИ Продукты с низким ГИ Продукты со средним ГИ Продукты с высоким ГИ Гликемический индекс для похудения: […] ...
Здоровье
22.06.2017
Силовые фитнес тренировки
Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни. Содержание: Для чего нужны силовые тренировки? Разнообразие силового тренинга Силовые занятия в группе Индивидуальный силовой тренинг Продолжительность и частота силовых тренировок […] ...
Бьюти гид
21.06.2017
Как подобрать тени для век
Перефразированная древнеримская пословица определяет глаза как зеркало человеческой души. С древних времен люди украшали глаза, используя природные материалы и даже наркотические препараты. Содержание: Разновидности теней Различные варианты подбора теней Подбор теней под цвет глаз Выбор теней по цветотипу Несколько секретов правильного нанесения теней Современные средства декоративной косметики позволяют придать нашему «зеркалу» достойное обрамление без вреда […] ...
Здоровье
18.06.2017
Уход за пяточками
Ежедневно человек прикладывает массу усилий, направленных на уход за собой и телом, на придание коже здорового и красивого вида. Но, к сожалению, многие забывают о коже на ногах, и вспоминают о ней только тогда, когда появляются видимые проблемы в виде огрубения или трещин на ступнях. Как уберечься от этого неприятного явления? Что предпринять, есть момент […] ...
Бьюти гид
06.11.2019
Популярные бренды корейской косметики
В последние годы на косметическом рынке отмечается взрывная популярность брендов корейской косметики. Им без труда удалось потеснить конкурентов российских и европейских бьюти конкурентов. Содержание: Особенности и плюсы корейской косметики Лучшая уходовая корейская косметика для лица Лучшая лечебная корейская косметика Лучшая антивозрастная корейская косметика Лучшая корейская косметика для волос Ассортимент уходовых средств расширяется день ото дня, […] ...
Взаимоотношения
01.11.2019
Как воспитывать мальчика
Мужчины стойкие непоколебимые, в то же время жестокие и агрессивные, что может быть причиной неосознанной «боли» для близкого окружения. При рождении мальчика, мамы задаются вопросом, как правильно воспитывать сына настоящим мужчиной. Рассуждая на тему мужской жестокости и чёрствости, возникает вопрос, являются ли эти малоприятные формы поведения частью мужской природы. Содержание: Детский возраст Учим границы Начальная […] ...