Интервальные тренировки для похудения

Для поддержания хорошей физической формы необходимо правильное питание и регулярные занятия спортом. Известно, что процесс жиросжигания в организме запускается примерно через 40 минут после начала тренировки. Однако современные реалии таковы, что не всегда есть возможность выделить достаточно времени для посещения спортклуба. Кроме того, регулярные тренировки по одной и той же схеме могут привести к эффекту «плато».

 

Тем, чьи временные ресурсы сильно ограничены и усилия перестали приносить желаемый результат, придут на помощь высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). На проведение такого занятия потребуется не более 20-30 минут в день, а выполнять тренинг можно в спортзале, на улице и в домашних условиях.

Основные принципы и цели ВИИТ

Изначально ВИИТ считались прерогативой профессиональных атлетов. Сейчас они активно используются в любительском спорте и повседневной жизни. Интервальная тренировка – это комплекс, подразумевающий смену упражнений высокой и низкой интенсивности. Часть упражнений выполняется практически на пределе собственных возможностей, часть в спокойном, расслабленном темпе. Чередование таких упражнений позволяет быстрее активировать процесс сжигания жиров и добиться лучшего результата за наименьшее время.

Интервальный тренинг состоит из разогрева и чередования интенсивной фазы и фазы отдыха. Основные принципы жиросжигающего тренинга:

  • интервальная тренировка должна быть максимально насыщенной, иными словами выматывающей;
  • длительность самой интенсивной фазы не должна превышать 40 секунд – 1 минуту;
  • фаза отдыха продолжается максимум в два раза дольше, чем интенсивная фаза;
  • работа в интенсивной фазе должна быть на пределе сил, а расслабление в фазе отдыха – по возможности полным.

Регулярный интервальный тренинг позволяет:

  • развить и укрепить слабую мускулатуру;
  • активировать замедленный или «спящий» метаболизм;
  • ускорить снижение лишнего веса, уменьшить процент жировой массы;
  • улучшить показатели силы и выносливости организма;
  • поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Ввиду особенностей ВИИТ такой вид физической нагрузки строго противопоказан лицам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом и пройти кардиологическое обследование.

Интервальные тренировки для похудения весьма эффективны, в тоже время существует риск перетренироваться. В процессе тренировки необходимо отслеживать частоту сердечных сокращений ЧСС, особенно в фазе отдыха. Если ЧСС опускается медленно и даже в фазе отдыха превышает норму на 50—60%, это указывает на перетренированность. Необходимо в этом случае снизить интенсивность упражнений или на время прекратить ВИИТ.

 

Виды интервальных тренировок

Статьи на сайте Women Planet

Для интенсивной фазы, как правильно, выбирают кардио и силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе. Для фазы отдыха подойдут статические упражнения и кардио в медленном темпе. Существует большое количество популярных видов интервальных тренировок для сжигания жира:

  • Протокол Изуми Табата. Вид тренировок «табата» был придуман в Японии и обрел мировую известность. Длительность тренировки составляет всего 4 минуты, в течение которых выполняется любое выбранное упражнение, например, глубокое приседание, прыжки берпи, отжимание, «скалолаз». Тренинг состоит из восьми сетов: 20 секунд на упражнение в высоком темпе (20-25 повторений), 10 секунд на отдых.
  • Беговой тренинг (фартлек). Еще один популярный ВИИТ, для которого необходимо иметь в распоряжении беговую дорожку. Тренировка проходит в чередовании ходьбы, бега трусцой и активного спринта. Аналогичный тренинг можно проводить на улице или на стадионе.
  • Круговая тренировка. Для тренировки берется набор упражнений на различные группы мышц, которые выполняются в одном подходе друг за другом с минимальным интервалом на отдых. В течение тренировки выполняется несколько кругов упражнений.
  •  Домашняя интервальная тренировка для сжигания калорий. Похожа на круговую тренировку, но проводится дома без использования дополнительного оборудования и тренажеров. Простые упражнения (пряжки, приседания, отжимания, планка, скручивания) чередуются между собой, выполняемые в быстром и медленном темпе.

Любая ВИИТ должна включать обязательную разминку. Для разогрева мышц и суставов подойдет несколько легких упражнений и суставная гимнастика. Пренебрежение разминкой может привести к серьезным травмам! После тренировки рекомендуется сделать растяжку – это поможет сделать мышцы эластичными, уменьшит болевые ощущения и ускорит процесс восстановления.

 

Примерные схемы интервальных тренировок

Домашняя ВИИТ

Вариант 1 круговая Вариант 2 табата
Разминка Суставная гимнастика
Ходьба на месте (1 мин)Пряжки со скакалкой (1 мин)
Суставная гимнастика
Подъем и спуск по лестнице 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка 10 сек. прыжки берпи

30 сек. глубокие приседания

10 сек. отжимания

30 сек. скручивания

10 сек. подъем на скамью или стул

30 сек. планка

10 сек. обратные отжимания на стуле

30 сек. бег на месте с хлопками под коленом

10 сек. прыжки с выпадами

30 сек. планка

 

10 сек. упражнения выполняются на максимальное количество раз за указанное время, 30 сек. упражнения в умеренном темпе. Выполнить несколько кругов упражнений, доведя общее время до 10-15 минут. Перерыв на отдых между кругами 1 мин.

20 сек. приседания

10 сек. отдых

20 сек. скручивания пресса

10 сек. отдых

20 сек. «скалолаз»

10 сек. отдых

20 сек. прыжки со скакалкой

10 сек. отдых

20 сек. приседания

10 сек. отдых

20 сек. скручивания пресса

10 сек. отдых

20 сек. «скалолаз»

10 сек. отдых

20 сек. прыжки со скакалкой

10 сек. отдых

 

Общее время выполнения упражнений 4 мин.

Растяжка Растяжка 10 мин. Растяжка 10 мин.

 

ВИИТ в зале

Вариант 1 круговая силовая Вариант 2 силовая и кардио
Разминка Суставная гимнастика
Легкая растяжка
Выполнить упражнения тренировки по 1-2 разминочных подхода с легким весом
Суставная гимнастика
Легкая растяжка
Велотренажер 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка Жим ногами лежа

Глубокое приседание со штангой

Жим штанги на скамье под углом

Тяга горизонтального блока

Подъем гантелей на бицепс

Скручивания пресса

 

Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.

Приседание со штангой в смите

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Румынская тяга

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Сведение рук в «бабочке»

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Жим гантелей стоя

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Обратные отжимания от скамьи

Прыжки со скакалкой 30 сек.

Жим ногами лежа

Прыжки со скакалкой 30 сек.

 

Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.

Растяжка Растяжка 10 мин. Растяжка 10 мин.

 

Беговой ВИИТ

Статьи на сайте Women Planet

Пример беговой интервальной тренировки для сжигания жира: 3 мин. бега легкой трусцой или умеренная ходьба, 1 мин. быстрый спринт на пределе возможностей, 1 мин. медленный подъем в гору. Чередовать интервалы для достижения общего времени тренировки 20-30 минут.

Для новичков: с чего начать?

Лучший способ познакомиться с ВИИТ – обычная ходьба. Можно начать с чередования 30 сек. интенсивной ходьбы и 2 мин. ходьбы в обычном темпе. По мере повышения выносливости будет увеличиваться и интервал высокой интенсивности. Его нужно довести до 2-3 мин.

Для домашнего знакомства с интервальным тренингом хорошо подойдет протокол Табата и самые обычные упражнения. Техника выполнения упражнения должна быть правильной, рекомендуется потратить некоторое время для ее изучения, чтобы избежать возможных травм и увеличить эффективность тренинга.

Интервальный силовой тренинг для новичков не подходит. Если вы никогда не занимались силовым фитнесом, стоит взять несколько индивидуальных занятий с тренером для постановки техники выполнения упражнений. Затем следует тренироваться несколько месяцев по системе «фулбоди», чтобы укрепить основные группы мышц. Только после этого можно приступать к полноценному силовому ВИИТ.

Итак, если у вас мало свободного времени, то интервальные тренировки помогут быстро сбросить лишний жир и вернуть физическую форму. В неделю достаточно проводить 3-4 полноценные интервальные тренировки, а заниматься по протоколу Табата можно ежедневно.

 

Здоровье
27.04.2017
Целлюлит — секреты избавления от апельсиновой корки
Лишний вес – не единственная проблема с фигурой, с которой доводится сталкиваться женщинам. Не меньше неприятностей приносит нам пресловутая «апельсиновая корка» — целлюлит. Эти неприятные жировые бугорки порой способны испортить даже довольно привлекательную на вид фигуру. Что служит причиной появления апельсиновой корки на теле, как препятствовать этому процессу, и главное – как избавиться от целлюлита […] ...
Здоровье
19.11.2018
Липоевая кислота для похудения
Здоровье — это самое важное в нашей жизни. Никакие материальные блага не смогут восполнить или заменить растраченные ресурсы нашего организма. Одним из показателей здоровья является состояние тела, а именно его внешний вид и вес. Если организм работает исправно, и все процессы происходят своевременно и правильно, то и тело будет выглядеть соответственно. Содержание: Что такое липоевая […] ...
Здоровье
05.08.2017
Польза хамама
Каждый человек хотел бы выглядеть молодым, красивым и здоровым. К сожалению, года, прожитые человеком, «делают свое дело». Но если все же хочется вернуть частичку молодости и подзарядить организм здоровьем, то следует обязательно посетить хамам. Содержание: Что такое хамам? Принцип действия Польза хамама Противопоказания к посещению хамама Посещая хамам, каждый  может с уверенностью говорить о том, […] ...
Бьюти гид
19.10.2017
Ломкие ногти
По состоянию ногтей можно узнать, есть ли проблемы со здоровьем. Это достоверный медицинский факт. Изменение формы ногтевой пластины, ее общего состояния и цвета служат симптомами достаточно серьезных заболеваний. Кроме того, ломкие ногти выглядят неопрятно. Содержание: Как растет ноготь? Причины появления ломких ногтей Лечение ломких ногтей Домашние средства для ломких ногтей Профессиональное лечение ломких ногтей Как […] ...
Здоровье
31.03.2017
Инфракрасная баня — вред или польза
Посещение инфракрасной бани приобрело популярность в Европе около 10 лет назад, и на данный момент услуга этого вида ещё не успела заполонить рынок. Однако популярность подобного времяпрепровождения растёт, и у многих появляются резонные вопросы о вреде или пользе бани с инфракрасным излучением. Сегодня её можно встретить в оздоровительных учреждениях, центрах физической культуры, салонах красоты и […] ...
Здоровье
23.05.2017
Как перестать нервничать
Частое состояние нервозности нельзя считать нормальной реакцией организма на обстоятельства жизненных ситуаций. Зачастую человек попадает в замкнутый круг проблем, которые сам себе создает. Это мешает полноте и качеству жизни. Получение знаний о том, как перестать нервничать, поможет в дальнейшем избежать заболеваний психики, станет гарантом правильного поведения для принятия верных решений. Содержание: К чему приводит постоянный […] ...
Здоровое питание
01.04.2017
Как правильно загорать на солнце
Не многие знают о том, как нужно правильно загорать и сколько по времени можно пребывать на солнце. Чтобы летний отдых приносил только позитивные впечатления надо быть предельно острожным при нахождении под воздействием прямых ультрафиолетовых лучей. Они могут спровоцировать обострение хронических заболеваний и нанести в целом урон организму человека. Содержание: Кому противопоказан загар Можно ли загорать […] ...
Здоровье
19.09.2017
Закаливание
Актуальность закаливания организма заключено в способности быстро приспособиться к любой перемене окружающих условий пребывания. Те люди, которые научились это делать, согласно статистике, намного меньше подвержены различным заболеваниям, а так же ведут более активный образ жизни и редко поддаются усталости. Содержание: Цель закаливания Показания к закаливанию Способы закаливания Основные виды закаливания Противопоказания к закаливанию Для проведения […] ...
Здоровое питание
12.11.2018
Как избавиться от висцерального жира
Лишний вес является не только эстетической проблемой. Избыточное количество жировой ткани приводит к серьезным последствиям для здоровья. Ошибочно полагать, что есть только подкожный жир, объем которого можно уменьшить легкой диетой или, в крайнем случае, косметическими процедурами.   Содержание: Какой жир называют висцеральным Опасность висцерального жира для организма человека Норма висцерального жира у мужчин и женщин […] ...
Горячие рубрики
Здоровое питание
05.02.2019
БЖУ для похудения
Голодовки, тренировки и другие методы снижения веса работают, похудеть действительно можно, но добиться устойчивого результата не всегда получается. Печально, когда с трудом сброшенные килограммы возвращаются, стрелка весов безбожно ползет вверх. Содержание: Что такое БЖУ Как рассчитать БЖУ при похудении Составление пропорции БЖУ Ежедневная норма БЖУ Источники БЖУ Чтобы этого не случилось, важно правильно рассчитать не […] ...
Здоровое питание
06.11.2018
Сушка тела для девушек
Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф. Содержание: Для чего нужна сушка тела Рацион питания во время […] ...
Здоровое питание
14.11.2017
Гликемический индекс для похудения
Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы. Содержание: Гликемический индекс — что это такое? Таблица продуктов ГИ Продукты с низким ГИ Продукты со средним ГИ Продукты с высоким ГИ Гликемический индекс для похудения: […] ...
Здоровье
22.06.2017
Силовые фитнес тренировки
Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни. Содержание: Для чего нужны силовые тренировки? Разнообразие силового тренинга Силовые занятия в группе Индивидуальный силовой тренинг Продолжительность и частота силовых тренировок […] ...
Бьюти гид
21.06.2017
Как подобрать тени для век
Перефразированная древнеримская пословица определяет глаза как зеркало человеческой души. С древних времен люди украшали глаза, используя природные материалы и даже наркотические препараты. Содержание: Разновидности теней Различные варианты подбора теней Подбор теней под цвет глаз Выбор теней по цветотипу Несколько секретов правильного нанесения теней Современные средства декоративной косметики позволяют придать нашему «зеркалу» достойное обрамление без вреда […] ...
Здоровье
18.06.2017
Уход за пяточками
Ежедневно человек прикладывает массу усилий, направленных на уход за собой и телом, на придание коже здорового и красивого вида. Но, к сожалению, многие забывают о коже на ногах, и вспоминают о ней только тогда, когда появляются видимые проблемы в виде огрубения или трещин на ступнях. Как уберечься от этого неприятного явления? Что предпринять, есть момент […] ...
Бьюти гид
18.04.2019
Модные солнцезащитные очки 2019
Модные солнцезащитные очки в этом году отличаются смелыми формами и богатой цветовой палитрой. Но, выбирая актуальные модели необходимо учесть сразу несколько факторов: тип лица, уровень защиты и модные тенденции в плане сочетаемости аксессуаров. Ниже рассмотрим топ лучших моделей наступившего сезона, а также поговорим о том, как сделать образ выразительным. Модельное разнообразие На этот раз модные […] ...
Красота
17.04.2019
Свадебное нижнее белье для невесты
Волнительный обряд бракосочетания запоминается на всю жизнь. Именно поэтому девушки стремятся грамотно и основательно подойти к выбору каждой детали. Конечно же, платье играет главную роль в столь знаменательный день. Но не стоит забывать о нижнем белье, ведь оно поможет не только чувствовать себя комфортно, но и в значительной мере поднимает самооценку и будоражит фантазию новоиспеченного […] ...
Красота
16.04.2019
Модные блузки
Уже ни для кого не секрет, что блузка в жизни современных девушек является верным спутником при формировании гардероба. Канули в лету времена, когда данный элемент одежды считался исключительно деловым и строгим. Сегодня же предлагаем вашему вниманию топ-5 самых модных, стильных блузок 2019 года, которые должны быть у каждой девушки. Сегодня не теряют своей актуальности яркие […] ...