БЖУ для похудения

Голодовки, тренировки и другие методы снижения веса работают, похудеть действительно можно, но добиться устойчивого результата не всегда получается. Печально, когда с трудом сброшенные килограммы возвращаются, стрелка весов безбожно ползет вверх.

Чтобы этого не случилось, важно правильно рассчитать не только суточную калорийность, но и соотношение белков, жиров, углеводов.

 

Что такое БЖУ

Пищевые продукты, помимо витаминов, клетчатки, микроэлементов, содержат белки, жиры, углеводы. Где-то их больше, где-то меньше, но при похудении или для него обычно рассматривается суточная норма. Именно сочетание их этих трех составляющих упрощенно обозначают аббревиатурой БЖУ. Что это значит? Все просто: содержится столько-то белков, жира, углеводов. При составлении пропорций и расчетах их обозначают цифрами, между которыми двоеточие, дефис или слеш (черта дроби).

Что дает расчет БЖУ для похудения:

  • сбалансированный и разнообразный рацион;
  • снижение веса;
  • хорошее самочувствие и крепкое здоровье;
  • можно набрать мышечную массу;
  • удержание результатов.

При правильном соотношении похудение пойдет легко, сытно, но не быстро. Не стоит пытаться избавиться от 10 кг за 2 недели. Грамотный подход – медленное снижение веса без стресса для организма. Именно к этому нужно стремиться.

 

Как рассчитать БЖУ при похудении

Для похудения нередко садятся на белковые или низкоуглеводные диеты. Баланс БЖУ в таких вариантах не рассматривается. Похудение идет стремительными темпами, но вместе с жиром пропадает настроение, ухудшается самочувствие, обостряются старые заболевания, появляются новые проблемы со здоровьем. Организму ежедневно нужны не только белки, но и какое-то количество жиров и углеводов. Важно уметь это все правильно рассчитать.

Что берется во внимание:

  • пол человека;
  • образ жизни;
  • начальный вес;
  • возраст.

Расчетом БЖУ можно заниматься самостоятельно, но придется проштудировать информацию, досконально изучить тему. Хорошими помощниками в этом деле стану специальные калькуляторы. Еще один вариант – обратиться к диетологу. Специалист составит программу питания, но придется ему за это заплатить. Не всегда есть такая возможность или свободное время, поэтому большинство людей пытаются самостоятельно разобраться в этом вопросе.

 

Составление пропорции БЖУ

Виды диет - статьи на Women Planet

Какое соотношение БЖУ для похудения должно быть? Среднестатистической женщине, ведущей активный образ жизни, требуется от 1 до 1,5 г белка на 1 кг веса. В пропорции выглядит 25:20:45. На самом деле стандартной схемы нет, процентное соотношение зависит от индивидуальных данных и образа жизни человека. Если женщина занимается силовыми тренировками, то количество белка пропорционально увеличивается на каждый килограмм веса.

Если нужно сбросить вес быстрее, увеличивается количество белков за счет углеводов, но не калорийность. Питаться на 1000 ккал в сутки и ниже опасно для здоровья. Из-за большого количества мышечной массы сильному полу требуется больше белков. Поэтому соотношение БЖУ для похудения мужчине будет отличаться. На каждый килограмм веса идет от 1,5 г белка. Профессиональные бодибилдеры употребляют 2 г, 3 и в редких случаях 4 г, но это уже не очень хорошо и даже опасно. БЖУ в день для похудения мужчинам примерно 35:15:50 или 30:15:55.

Важно! Организм за один раз не может усвоить более 30 г белка, поэтому норму нужно распределять равномерно на несколько приемов пищи.

 

Ежедневная норма БЖУ

Статьи на сайте Women Planet

Пропорции, которые даны выше, являются лишь базой, каркасом, его нужно правильно заполнить. Тут без расчетов также не обойтись, важно не ошибиться.

Как происходит расчет:

  • определение базового уровня метаболизма;
  • расчет суточных энергозатрат (потребляемая калорийность);
  • расчет дефицита калорий;
  • пересчет БЖУ для похудения из процентов в граммы.

 

1. Определение метаболизма

Базовый обмен веществ – энергия, которая нужна организму для поддержания своей работы. Ее расход зависит от пола человека, веса, возраста, генетики и других факторов. Точно рассчитать порой невозможно, поэтому используются примерные цифры на основе доступных данных.

Обычно расчет ведется по формуле:

RMR = 655 + (9,6 × вес в килограммах) + (1,8 × рост в метрах) — (4,7 × возраст).

Для примера расчет метаболизма женщины 30 лет, весом 68 кг и ростом 1,6 метра:

655 +(9,6 × 68)+ (1,8 × 1,6) — (4,7 × 30) = 1168

Именно 1168 ккал нужно организму этой женщины для нормального функционирования.

 

2. Определение суточных энергозатрат

Теперь нужно определить, сколько калорий ежедневно нужно этой женщине. Расчет ведется на основе предыдущих данных. Просто умножаем определенный метаболизм на коэффициент активности. У каждого человека он разный, зависит от разных факторов, выбираем один из пяти показателей.

Коэффициенты активности:

1,2 (низкий, сидячий образ жизни);
1,4 (легкая активность);
1,55 (умеренные физические нагрузки);
1,7 (высокая активность);
1,9 (интенсивные и регулярные тренировки либо тяжелый физический труд).

Допустим, наша женщина ведет активный образ жизни, несколько раз в неделю тренируется или занимается спортом, любит активные игры, пешие прогулки или пробежки.

Получаем: 1168 × 1,55= 1810

Приблизительно столько калорий она тратит каждый день.

3. Делаем дефицит

Для похудения в умеренном темпе достаточно уменьшить дневную калорийность на 20%.

Рассчитываем:

1810-20%=1448

Именно столько нужно калорий женщине, чтобы правильно худеть без вреда для организма.

 

4. Пересчитываем БЖУ в граммы

Теперь осталось распределить калории в БЖУ для похудения. Будем следовать ранее определенному соотношению 25:20:45. Но можно взять другие пропорции, посчитать по приведенной схеме. В 1 г белка содержится 4 ккал, также в углеводах, а в 1 г жира целых 9 ккал.

Исходя из этих данных, получаем:

25% белка от 1448 ккал = 362 ккал

362/ 4 = 90,5 г

Именно столько белка ежедневно нужно употреблять этой женщине, чтобы похудеть.

20% жиров от 1448 ккал =289,6 ккал

289,6/9=32 г

Именно столько нужно жира ежедневно этой женщине, чтобы не набирать вес, но при этом сохранить красоту и здоровье. Помним, что от жиров полностью отказываться нельзя.

45% углеводов от 1448 ккал = 651,6 ккал

651,6 /4=163 г

 

Итак, норма БЖУ для похудения для женщины при данных параметрах в граммах получается 90,5:32:163. Высчитывать теперь гораздо легче, достаточно забить продукты или блюда в онлайн-калькулятор. Сейчас их достаточно в сети, можно скачать приложение на телефон, что очень удобно.

 

 

Источники БЖУ

Статьи на сайте Women Planet

Правильное БЖУ для похудения – первый шаг к фигуре мечты. Помимо рекомендуемого соотношения, важно обратить внимание на источники этих веществ. Негоже брать углеводы из сдобной выпечки, белки из колбасы, а баланс жиров пополнять жареным беконом. Очень важен тип органических соединений. Только здоровое питание поможет сбросить вес, подтянуть фигуру, убрать ненавистный целлюлит.

Из чего строить рацион:

  • Источники белка: птица, молочные продукты, икра, морепродукты, бобовые, яйца.
  • Полезные жиры: орехи и разные семечки, нерафинированные масла, сюда же относится фрукт авокадо.
  • Углеводы. Крупы, зелень, овощи, сушеные и свежие фрукты, натуральный мед.

Только правильное питание приведет к цели. Для получения устойчивого результата оно должно стать образом жизни, а не кратковременным периодом.

 

Здоровое питание
02.04.2019
Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета для похудения – один из самых приятных способов сбросить лишний вес. Не нужно голодать, огромный выбор блюд и продуктов, меню сытное и разнообразное, при этом масса тела обязательно пойдет вниз. Содержание: Суть диеты Виды низкоуглеводной диеты Разрешенные продукты Запрещенные продукты Меню на неделю Противопоказания Но не все так просто. Кое от чего все […] ...
Здоровое питание
21.12.2017
Белковая диета
Среди диет первенство принадлежит именно белковым диетам. Они особенно популярны у спортсменов, так как позволяют достаточно быстро оказывать влияние на объем мышечной массы и «просушить» рельеф тела. Принципы белковых диет стали основополагающими для известных систем питания Дюкана и Аткинса. Содержание: Как работает белковая диета для похудения Плюсы белковой диеты Минусы белковой диеты Варианты белковых диет […] ...
Здоровое питание
01.04.2017
Как правильно загорать на солнце
Не многие знают о том, как нужно правильно загорать и сколько по времени можно пребывать на солнце. Чтобы летний отдых приносил только позитивные впечатления надо быть предельно острожным при нахождении под воздействием прямых ультрафиолетовых лучей. Они могут спровоцировать обострение хронических заболеваний и нанести в целом урон организму человека. Содержание: Кому противопоказан загар Можно ли загорать […] ...
Здоровое питание
20.03.2018
Дневная норма калорий
Для поддержания нашего организма в активном состоянии мы ежедневно должны получать «топливо» — энергию для тела, которая содержится в питательных веществах. Содержание: Определение нормы калорий Средние значения суточных норм Правильное похудение Рассчитываем правильно Единица пищевой энергии называется калорией. Сколько же калорий необходимо потреблять, чтобы хорошо себя чувствовать и поддерживать физическую форму?   Определение нормы калорий С любым […] ...
Здоровое питание
12.11.2018
Как избавиться от висцерального жира
Лишний вес является не только эстетической проблемой. Избыточное количество жировой ткани приводит к серьезным последствиям для здоровья. Ошибочно полагать, что есть только подкожный жир, объем которого можно уменьшить легкой диетой или, в крайнем случае, косметическими процедурами.   Содержание: Какой жир называют висцеральным Опасность висцерального жира для организма человека Норма висцерального жира у мужчин и женщин […] ...
Здоровое питание
12.12.2017
Виды диет
  Понятие «диета» знакомо всем. Часто его можно услышать от врачей. В медицине применяются так называемые «лечебные столы» — меню, разработанные с учетом определенного заболевания, призванные дать организму отдых, облегчить симптомы и восстановить защитные силы организма. Содержание: Страницами истории Существующие типы диет Виды диет для здоровья Виды диет для похудения Быстрые и монодиеты Низкокалорийные диеты […] ...
Здоровое питание
22.09.2017
Антицеллюлитный массаж
Много женщин взволнованы проблемой «появление целлюлита». Однозначного решения этой проблемы – нет, однако, существуют менее действенные способы и более действенные способы. Содержание: Причины появления целлюлита Виды антицеллюлитного массажа Антицеллюлитный массаж в домашних условиях Антицеллюлитный массаж у косметолога Лечебный эффект Противопоказания для проведения антицеллюлитного массажа Одним из самых действенных способов является антицеллюлитный массаж. На сегодняшний день […] ...
Здоровое питание
13.02.2019
Раздельное питание
Тем, кто интересуется принципами здорового питания и возможностью сохранять хорошую физическую форму, словосочетание «раздельное питание» известно давно. Данная теория обрела известность еще в первые десятилетия XX века. Ее создатель, американский диетолог и натуропат Герберт Шелтон, написал трактат о совместимости продуктов питания. Содержание: Что такое раздельное питание: особенности Совместимость продуктов при раздельном питании Раздельное питание: примерное […] ...
Здоровое питание
26.03.2019
Кето для женщин
В основе многих популярных диет лежит принцип урезания калорий за счет снижения количества быстрых углеводов и употребления обезжиренных продуктов. Удивительно, но несколько лет назад начал набирать популярность совершенно иной принцип питания, основанный на введении в рацион большого количества жиров, чтобы черпать энергию. Содержание: Основная суть диеты кето Виды кето диеты Побочные эффекты при похудении на […] ...
Горячие рубрики
Здоровье
22.04.2019
Фотоэпиляция
Сейчас методов удаления волос очень много, они отличаются длительностью результата, техникой, болезненностью, некоторые требуют специальных дорогостоящих приборов. Речь идет о процедуре фотоэпиляции. Один из самых популярных видов на данный момент. Содержание: Что такое фотоэпиляция? Виды фотоэпиляции Принцип процедуры Противопоказания к процедуре Фотоэпиляция дома Фотоэпиляторы Philips Фотоэпиляторы Braun Фотоэпиляторы Babyliss Фотоэпиляторы Panasonic Фотоэпиляторы Beurer Он позволяет […] ...
Здоровое питание
05.02.2019
БЖУ для похудения
Голодовки, тренировки и другие методы снижения веса работают, похудеть действительно можно, но добиться устойчивого результата не всегда получается. Печально, когда с трудом сброшенные килограммы возвращаются, стрелка весов безбожно ползет вверх. Содержание: Что такое БЖУ Как рассчитать БЖУ при похудении Составление пропорции БЖУ Ежедневная норма БЖУ Источники БЖУ Чтобы этого не случилось, важно правильно рассчитать не […] ...
Здоровое питание
06.11.2018
Сушка тела для девушек
Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф. Содержание: Для чего нужна сушка тела Рацион питания во время […] ...
Здоровое питание
14.11.2017
Гликемический индекс для похудения
Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы. Содержание: Гликемический индекс — что это такое? Таблица продуктов ГИ Продукты с низким ГИ Продукты со средним ГИ Продукты с высоким ГИ Гликемический индекс для похудения: […] ...
Здоровье
22.06.2017
Силовые фитнес тренировки
Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни. Содержание: Для чего нужны силовые тренировки? Разнообразие силового тренинга Силовые занятия в группе Индивидуальный силовой тренинг Продолжительность и частота силовых тренировок […] ...
Бьюти гид
21.06.2017
Как подобрать тени для век
Перефразированная древнеримская пословица определяет глаза как зеркало человеческой души. С древних времен люди украшали глаза, используя природные материалы и даже наркотические препараты. Содержание: Разновидности теней Различные варианты подбора теней Подбор теней под цвет глаз Выбор теней по цветотипу Несколько секретов правильного нанесения теней Современные средства декоративной косметики позволяют придать нашему «зеркалу» достойное обрамление без вреда […] ...
Здоровье
18.06.2017
Уход за пяточками
Ежедневно человек прикладывает массу усилий, направленных на уход за собой и телом, на придание коже здорового и красивого вида. Но, к сожалению, многие забывают о коже на ногах, и вспоминают о ней только тогда, когда появляются видимые проблемы в виде огрубения или трещин на ступнях. Как уберечься от этого неприятного явления? Что предпринять, есть момент […] ...
Красота
31.03.2017
Как правильно выбрать солнцезащитное средство
Солнцезащитные крема – помощники кожи в жаркое время. Скоро придет летняя пора, которая принесет с собой отдых на морском побережье и, конечно же, красивый загар. Однако солнышко может пагубно воздействовать на кожу человека вредным ультрафиолетом. Содержание: Основные виды кремов Правила по выбору средств Применение солнцезащитного крема Солнцезащитный крем для лица Бренды солнцезащитных средств От воздействия […] ...
Бьюти гид
06.05.2019
Средства против мимических морщин
Морщины на лице являются одним из признаков возрастных изменений и надвигающейся старости. Но это не совсем соответствует действительности. Порой глубокие морщины встречаются и на юных лицах. Дело в том, что существуют не только возрастные, но и мимические морщины. Содержание: Почему появляются мимические морщины Салонные способы Косметические средства Кремы против мимических морщин Сыворотки Филлеры Эмульсии против […] ...