Бег для похудения

Бег – простой и доступный вид спорта, который к тому же помогает худеть. Он не требует специальной подготовки и инвентаря. Заниматься можно в любое время года, нужно лишь одеться по погоде.

Бег способствует укреплению всех мышц тела, улучшает кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм. Полезные побочные эффекты можно перечислять снова и снова, но, сколько нужно бегать для похудения, когда ждать результат?

 

Эффективность бега

Лишний вес появляется ни за один день. Поэтому не стоит надеяться, что неделя бега избавит от проблемы, превратит пышку в стройную девушку, подарит фигуру мечты. Но первые результаты появятся очень скоро. Начнет разглаживаться целлюлит, уменьшатся объемы. Часто это происходит без изменений в весе, иногда он даже начинает расти.

Почему вместо похудения масса тела увеличивается? При физической активности неподготовленные мышцы отекают, очень скоро они придут в норму, а жир начнет сгорать. Он намного легче мышечной массы, поэтому весы могут не показывать минус, иногда появляется плюс. Однако результат можно оценить по подтянувшейся фигуре и спадающей одежде.

Что дает бег:

  • подтягивает кожу;
  • увеличивает мышечную массу;
  • укрепляет ноги.

Но главное, за час можно потерять до 600 калорий. Точное количество зависит от вида бега, массы тела. Полные люди тратят больше энергии на эти же самые действия. Женщина 65 кг сожжет примерно 500 ккал, а при весе 80 кг потери будут составлять около 600 ккал в час.

 

Правила бега для похудения

Важно для бега использовать удобную одежду по сезону. Также желательно захватить с собой кофту, которую можно накинуть после занятий. В противном случае есть риск простудиться. Для бега желательно приобрести комфортную обувь. Это могут быть специальные беговые кроссовки или просто удобные кеды с мягкой подошвой.

Основные правила:

  • Регулярность. Бегать от случая к случаю можно, но похудения в таком случае и вообще каких-то результатов ждать не стоит. Если хочется действительно чего-то добиться, то придется заниматься спортом регулярно, независимо от погоды за окном или своих желаний.
  • Сколько нужно бегать? Минимум 40 минут. Именно столько нужно организму, чтобы переработать гликоген в клетках, только после этого начнется похудение. Значит, для получения результата бегать придется примерно 50-60 минут.
  • Постепенность. Не нужно в первый же день устраивать часовую пробежку. Да и у новичка это вряд ли получится. Правильно начинать с пяти минут в день, постепенно увеличивая время.
  • Нельзя бегать каждый день. Мышцам, особенно на первых этапах, требуется время на восстановление.
  • Поэтому начинать бегать, чтобы похудеть, нужно через день. Далее просто делается один или два выходных в неделю.
  • Следим за дыханием. Ни в коем случае не закрываем рот. Нужно снабжать мышцы кислородом. Лучше вдыхать воздух носом, а выпускать его через рот.

 

Важно! До бега, после него и даже во время занятий нужно пить воду, но в небольшом количестве. Организм не должен испытывать жажду.

Время бега также имеет большое значение. Больший эффект дают утренние тренировки с 6 до 8 часов. Они помогают проснуться, заряжают энергией. К тому же утром гораздо чище воздух, что полезнее для легких и сердца. Если же в первой половине дня заниматься не получается, то можно это сделать вечером.

 

Техника бега и ошибки

Существуют разные виды бега. Они отличаются углом подъема, дистанцией, скоростью, количеством участников. Если целью занятий является потеря веса, то чаще всего выбирают бег трусцой. Также его называют джоггинг. Для него характерна умеренная скорость (7-9 км/ч), не широкие шаги, расслабленное тело. Это оптимальный вариант для людей любого возраста и пола, можно заниматься с детьми. Также важно не только, сколько бегать для похудения, а как это делать.

Основные моменты:

  • Расслабляем тело и держим осанку. Ни в коем случае не поднимаем, не зажимаем плечи. В напряженном состоянии бегают только на короткие дистанции.
  • Правильно ставим стопу. На носочках ходят только балерины. Бегуны ставят ногу на пятку, постепенно перекатываются на носок. Бегать на носках можно только при хорошо развитых икроножных мышцах.
  • Слегка наклоняемся вперед, но спину при этом сгибать не нужно. Такая поза снимет нагрузку с позвоночника.
  • Работаем руками, но не болтаем. Нужно их слегка согнуть в локтях, двигать равномерно с ногами.
  • Не опускаем голову! Смотреть под ноги важно, но шея должна стать продолжением прямого позвоночника наклонять ее не нужно.

 

Программы бега

Программа тренировок обычно строится с постепенным наращиванием нагрузки. Это поможет избежать мышечных болей и дойти до заветной цели. Новичкам рекомендуется заниматься по таблице. Нелишним будет приобрести таймер или хотя бы наручные часы, чтобы отслеживать интервалы активности и отдыха.

Важно! На начальном этапе бег должен чередоваться ходьбой, ни в коем случае нельзя для отдыха останавливаться и садиться. Также ходьбой заканчивают тренировки. Двигаться нужно до полного восстановления дыхания.

Таблица бега для похудения начинающим:

 

Неделя План тренировки Общее время занятий (минуты)
1 2 минуты бег, 2 минуты ходьба. Повтор 7 раз 28
2 3 минуты бег, 2 минуты ходьба. Повтор 5 раз 25
3 4 минуты бег, 2 минуты ходьба. Повтор 4 раза 24
4 6 минут бег, 2 минуты ходьба. Повтор 3 раза 24
5 8минут бег, 1,5 минуты ходьба. Повтор 3 раза 28,5
6 9 минут бег, 1,5 минуты ходьба. Повтор 2 раза 21
7 11 минут бег, 1,5 минуты ходьба. Повтор 2 раза 25
8 15 минут бег, 1 минута ходьба, 15 минут бег 31
9 30 минут бег 30

Когда таблица бега для похудения будет пройдена, новичок сможет бегать без перерыва полчаса, затем увеличивать время до 40, а затем и до 60 минут. Но уже до этого момента большая часть веса будет сброшена, тело подтянется, фигура начнет радовать очертаниями. Составить программу можно и самостоятельно с учетом своей физической подготовки, не у всех начальный уровень.

 

 

Отрицательные стороны

Статьи на сайте Women Planet

Похудеть с помощью регулярных пробежек можно, но не все люди могут ими заниматься. Есть ряд заболеваний, при которых нагрузка может спровоцировать осложнения и другие неприятности.

Противопоказания к бегу для похудения:

  • варикоз;
  • потеря зрения;
  • проблемы с сердцем;
  • любые воспалительные процессы;
  • бронхиальная астма;
  • плоскостопие;
  • грыжа и другие заболевания позвоночника.

Если заниматься нельзя или программа бега по каким-то причинам не подходит, не нужно огорчаться. Всегда можно поискать альтернативу, например, скандинавскую или спортивную ходьбу.

 

Питание: основа всего

Статьи на сайте Women Planet

Если правильно бегать, но продолжать жевать булочки, то не похудеть получится. Все мы знаем, что в основе всегда лежит питание. Заеденный шоколадкой большой кусок торта сжечь за 40-60 минут пробежки невозможно. Также не стоит голодать перед тренировкой. За час до занятий нужно поесть или перекусить, но легкими блюдами. Крупы, овощные супы, печеные яблоки, омлеты отлично для этого подходят.

Что касается целенаправленного похудения, то бег можно сочетать практически с любой диетой, подсчетом калорий. Но при низкоуглеводном или белковом питании может почувствоваться упадок сил, слабость, головокружение. Если появились такие признаки, то нужно пересмотреть рацион либо сменить бег на быструю ходьбу.

Совет! Есть натуральные продукты, которые можно употреблять во время диеты, которые будут максимально вкусны и особенно полезны. Мы сделали подборку продуктов:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Любая тренировка принесет свои плоды, организм начнет работать правильно и слаженно, если подходить к процессу с удовольствием. Не нужно воспринимать бег, как изнуряющее и сложное занятие. Он должен войти в приятную привычку. Можно захватить с собой плеер или найти компанию единомышленников. Вместе веселей!

 

Здоровое питание
24.10.2017
Антиоксиданты и их полезные свойства
Упоминание об антиоксидантах встречается всегда, когда речь заходит о защите организма от преждевременного старения, о возможностях омолаживания и защите от опасных заболеваний. Содержание: Что такое антиоксиданты Как работают антиоксиданты Плюсы и минусы антиоксидантов Природные антиоксиданты и таблица продуктов питания Что же это за вещества антиоксиданты, как действуют в человеческом организме, какими полезными свойствами они обладают, […] ...
Здоровье
15.07.2017
Йога для женского здоровья
Стремление к самосовершенствованию и познанию своего тела и духовного мира – это то, чем человечество занимается уже много столетий. В различных народах и культурах существуют свои способы и практики. Однако некоторые из них получили всемирное признание, и йога – один из них. Это направление индийской философии сегодня популяризируется во многих странах, и набирает огромное число […] ...
Здоровье
26.11.2018
Персиковое масло
Среди всего многообразия косметических средств особое место занимает персиковое масло. Это уникальный продукт с широкими возможностями. В отличие от дорогостоящих масел амлы, арганы, кактуса опунции, он вполне доступен по стоимости, продается во многих аптеках, оффлайн и онлайн магазинах. Содержание: Добыча масла Из чего состоит персиковое масло Чем полезно персиковое масло Применение персикового масла Как применять […] ...
Бьюти гид
19.10.2017
Ломкие ногти
По состоянию ногтей можно узнать, есть ли проблемы со здоровьем. Это достоверный медицинский факт. Изменение формы ногтевой пластины, ее общего состояния и цвета служат симптомами достаточно серьезных заболеваний. Кроме того, ломкие ногти выглядят неопрятно. Содержание: Как растет ноготь? Причины появления ломких ногтей Лечение ломких ногтей Домашние средства для ломких ногтей Профессиональное лечение ломких ногтей Как […] ...
Здоровое питание
11.03.2019
Бифидобактерии
Бифидобактерии – основные представители полезной микрофлоры кишечника. Маленькие вогнутые палочки незаметны для человека, но выполняют огромное количество функций. Содержание: Что такое бифидобактерии Полезные свойства бифидобактерий Симптомы нарушения баланса Продукты с бифидобактериями Питание для восстановления баланса Какие бифидобактерии лучше Они отвечают за самочувствие, иммунитет, участвуют в расщеплении пищи и кроветворении.Это самая важная часть микрофлоры кишечника, без […] ...
Здоровое питание
12.04.2019
Йога для похудения
Йога – это вовсе не спорт или тренировка, не религия или вероисповедание. Она является совокупностью физических и духовных практик, помогает найти гармонию, единение с собой и окружающим миром. Существует огромное количество стилей йоги. Они различаются между собой интенсивностью, ритмом.   Содержание: Преимущества йоги для здоровья Йога: особенности и принципы практик Основные упражнения для похудения Дополнительные […] ...
Здоровое питание
01.03.2019
Глютамин
Незаменимую роль в функционировании человеческого организма занимает белок. «Кирпичики», из которых строится белковая ткань, называются аминокислотами. Содержание: Глютамин: определение и свойства Глютамин: для чего он нужен Глютамин и спорт Содержание глютамина в продуктах и добавках Побочные эффекты С их помощью создается клеточная структура, а питательные вещества транспортируются по всему телу. Поговорим об одной из самых […] ...
Здоровое питание
26.03.2019
Кето для женщин
В основе многих популярных диет лежит принцип урезания калорий за счет снижения количества быстрых углеводов и употребления обезжиренных продуктов. Удивительно, но несколько лет назад начал набирать популярность совершенно иной принцип питания, основанный на введении в рацион большого количества жиров, чтобы черпать энергию. Содержание: Основная суть диеты кето Виды кето диеты Побочные эффекты при похудении на […] ...
Здоровье
28.02.2019
Молочная кислота в мышцах
Совсем недавно можно было услышать информацию, что в мышцах накапливается молочная кислота. Она якобы закисляет организм, вредит его работе и здоровью в целом, является причиной ужасных проблем. Часть правды в этом есть.   Содержание: Что такое молочная кислота Причины появления молочной кислоты в мышцах Синдром запоздалой боли Как вывести молочную кислоту Как разогнать молочную кислоту […] ...
Горячие рубрики
Здоровое питание
05.02.2019
БЖУ для похудения
Голодовки, тренировки и другие методы снижения веса работают, похудеть действительно можно, но добиться устойчивого результата не всегда получается. Печально, когда с трудом сброшенные килограммы возвращаются, стрелка весов безбожно ползет вверх. Содержание: Что такое БЖУ Как рассчитать БЖУ при похудении Составление пропорции БЖУ Ежедневная норма БЖУ Источники БЖУ Чтобы этого не случилось, важно правильно рассчитать не […] ...
Здоровое питание
06.11.2018
Сушка тела для девушек
Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф. Содержание: Для чего нужна сушка тела Рацион питания во время […] ...
Здоровое питание
14.11.2017
Гликемический индекс для похудения
Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы. Содержание: Гликемический индекс — что это такое? Таблица продуктов ГИ Продукты с низким ГИ Продукты со средним ГИ Продукты с высоким ГИ Гликемический индекс для похудения: […] ...
Здоровье
22.06.2017
Силовые фитнес тренировки
Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни. Содержание: Для чего нужны силовые тренировки? Разнообразие силового тренинга Силовые занятия в группе Индивидуальный силовой тренинг Продолжительность и частота силовых тренировок […] ...
Бьюти гид
21.06.2017
Как подобрать тени для век
Перефразированная древнеримская пословица определяет глаза как зеркало человеческой души. С древних времен люди украшали глаза, используя природные материалы и даже наркотические препараты. Содержание: Разновидности теней Различные варианты подбора теней Подбор теней под цвет глаз Выбор теней по цветотипу Несколько секретов правильного нанесения теней Современные средства декоративной косметики позволяют придать нашему «зеркалу» достойное обрамление без вреда […] ...
Здоровье
18.06.2017
Уход за пяточками
Ежедневно человек прикладывает массу усилий, направленных на уход за собой и телом, на придание коже здорового и красивого вида. Но, к сожалению, многие забывают о коже на ногах, и вспоминают о ней только тогда, когда появляются видимые проблемы в виде огрубения или трещин на ступнях. Как уберечься от этого неприятного явления? Что предпринять, есть момент […] ...
Бьюти гид
18.04.2019
Модные солнцезащитные очки 2019
Модные солнцезащитные очки в этом году отличаются смелыми формами и богатой цветовой палитрой. Но, выбирая актуальные модели необходимо учесть сразу несколько факторов: тип лица, уровень защиты и модные тенденции в плане сочетаемости аксессуаров. Ниже рассмотрим топ лучших моделей наступившего сезона, а также поговорим о том, как сделать образ выразительным. Модельное разнообразие На этот раз модные […] ...
Красота
17.04.2019
Свадебное нижнее белье для невесты
Волнительный обряд бракосочетания запоминается на всю жизнь. Именно поэтому девушки стремятся грамотно и основательно подойти к выбору каждой детали. Конечно же, платье играет главную роль в столь знаменательный день. Но не стоит забывать о нижнем белье, ведь оно поможет не только чувствовать себя комфортно, но и в значительной мере поднимает самооценку и будоражит фантазию новоиспеченного […] ...
Красота
16.04.2019
Модные блузки
Уже ни для кого не секрет, что блузка в жизни современных девушек является верным спутником при формировании гардероба. Канули в лету времена, когда данный элемент одежды считался исключительно деловым и строгим. Сегодня же предлагаем вашему вниманию топ-5 самых модных, стильных блузок 2019 года, которые должны быть у каждой девушки. Сегодня не теряют своей актуальности яркие […] ...