Силовые фитнес тренировки

Силовые тренировки статья на Woman Planet

Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни.

Кардиотренировки (аэробные тренировки) считаются наиболее эффективным методом борьбы с лишним весом. Однако многим знакома ситуация, когда желаемый вес или объемы достигнуты, а отражение в зеркале по-прежнему не радует. У кардиотренировок есть существенный минус – они не способствуют наращиванию мышечного корсета. Развить красивую мускулатуру поможет силовой тренинг.

 

Для чего нужны силовые тренировки?

Для чего нужны силовые тренировки Woman Planet

Силовые тренировки (анаэробный тренинг) представляют собой комплекс упражнений, направленный на развитие и укрепление мышечной массы, изменение формы тела и коррекцию недостатков фигуры. Силовые упражнения позволяют наращивать мышцы, прорабатывать их силуэт, улучшая внешний вид тела.

Анаэробные упражнения выполняются с отягощениями. В качестве отягощений выступают тренажеры и свободные веса – гантели, штанги, гири, утяжелители, эластичные ленты. Рабочий вес подбирается индивидуально в зависимости от тренировочного плана и физической подготовки атлета.

Силовой тренинг в сочетании с аэробными нагрузками позволяет изменять метаболические процессы, помогая бороться с «плато» в похудении и добиться эффективного снижения веса с долговременным результатом.

 

Разнообразие силового тренинга

Спортивные клубы предлагают различные виды занятий, которые можно разделить на две категории:
групповой тренинг;
индивидуальный тренинг.

 

Силовые занятия в группе

Силовые занятия в группе Woman Planet

Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.

  • Самые популярные направления:
    Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
  • ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
  • Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.

 

Индивидуальный силовой тренинг

Индивидуальный силовой тренинг Woman Planet

Спортсмены, которые по тем или иным причинам не хотят тренироваться в группе, могут выбрать индивидуальный тренинг. Упражнения выполняются в зале или домашних условиях на тренажерах или со свободными весами. Последовательность упражнений, темп и вес спортсмен выбирает самостоятельно.

Эффективность силового тренинга во многом зависит от техники выполнения упражнений. Неправильная постановка корпуса, рывки, неверная амплитуда могут свести результативность к минимуму, а в некоторых случаях приводят к серьезным травмам. Индивидуальные занятия с опытным инструктором обладают очевидной пользой для новичков и неуверенных в своей технике спортсменов.

Существуют различные методы индивидуальной силовой тренировки:

  • Full Body – за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц;
  • Split – силовые нагрузки даются на отдельные группы мышц в различные дни;
  • Interval Training – чередование аэробных и анаэробных нагрузок в течение одной тренировки.

 

Продолжительность и частота силовых тренировок

Продолжительность и частота силовых тренировок Woman Planet

Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.

Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.

 

Особенности женского тренинга

Особенности женского тренинга Woman Planet

Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.

Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.

Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.

Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.

Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.

 

Тренировки на похудение

Тренировки на похудение Woman Planet

Похудение организма происходит в том случае, когда калорий расходуется больше, чем потребляется, поэтому основной процент успеха зависит от правильно организованного питания. Силовая тренировка, в отличие от кардио, позволяет не только сжечь калории, но и сохранить мышечную массу. В основе силовой тренировки для сжигания жира лежат следующие принципы:

  • Увеличение количества повторов и снижение рабочего веса.
  • Сокращение отдыха между подходами.
  • Включение в тренировку сетов и суперсетов, когда несколько упражнений выполняются одно за другим без отдыха между подходами.
  • Увеличение количества тренировок в течение недели.
  • Добавление 20-30 минут аэробной нагрузки после выполнения силовых упражнений.

 

Основы питания при силовых тренировках

Основы питания при силовых тренировках Woman Planet

Если силовая тренировка предназначена для похудения, следует создавать дефицит калорий. В случае, если спортсмен набирает мышечную массу, необходим профицит калорий. Следить за калориями возможно только после расчета индивидуальной суточной нормы КБЖУ и тщательного отслеживания рациона.

Существуют и некоторые общие правила:

  1. Не следует игнорировать завтрак. Полноценный завтрак позволяет эффективно тренироваться, избегая неприятного чувства голода.
  2. Дробное питание. Спортсменам рекомендуется питаться как можно чаще небольшими порциями, разбивая дневной рацион на 5-6 приемов.
  3. Включение в рацион белка (рыба, яйца, творог, белое и красное мясо), свежих овощей и фруктов, полезных жиров (растительные масла, орехи, рыбий жир). Исключение сладостей, выпечки, газированных напитков, алкоголя.
  4. Достаточное потребление свежей воды.

Грамотный рацион питания позволить достичь максимальных результатов при занятии силовыми тренировками.

Фитнес
06.11.2018
Сушка тела для девушек
Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф.   Содержание: Для чего нужна сушка тела Рацион питания во […] ...
Здоровье
18.12.2018
Интервальные тренировки для похудения
Для поддержания хорошей физической формы необходимо правильное питание и регулярные занятия спортом. Известно, что процесс жиросжигания в организме запускается примерно через 40 минут после начала тренировки. Однако современные реалии таковы, что не всегда есть возможность выделить достаточно времени для посещения спортклуба. Кроме того, регулярные тренировки по одной и той же схеме могут привести к эффекту […] ...
Дети
17.07.2017
Правильная осанка у детей
Образ жизни современных детей, и взрослых, в том числе, предполагает длительное нахождение в сидячем положении. Дети посещают школы и сидят за партами несколько часов подряд, дома много времени проводят за компьютерами и телевизорами. Все этом может иметь последствие в виде нарушения осанки, а также появления заболеваний опорно-двигательной системы различной сложности. Содержание: Причины нарушения осанки у […] ...
Здоровье
24.07.2017
SPA процедуры
На современного человека оказывают негативное воздействие различные факторы – напряженный ритм жизни, стрессовые ситуации, неправильное питания, и многое другое. Защитные функции организма ослабляют, возникают различные заболевания, ухудшается внешность, человек испытывает перепады настроения. Содержание: Что такое СПА процедуры Цель СПА процедур Виды СПА процедур Гидротерапия Рефлексотерапия Ароматерапия Массаж Другие виды СПА процедур СПА программы Каждый ищет […] ...
Здоровье
15.07.2017
Йога для женского здоровья
Стремление к самосовершенствованию и познанию своего тела и духовного мира – это то, чем человечество занимается уже много столетий. В различных народах и культурах существуют свои способы и практики. Однако некоторые из них получили всемирное признание, и йога – один из них. Это направление индийской философии сегодня популяризируется во многих странах, и набирает огромное число […] ...
Здоровье
15.05.2018
Гомеопатия
О существовании нетрадиционной медицины знают все, но далеко не каждый может правильно объяснить, что же это такое – гомеопатия.В популярной литературе встречаются самые разные определения – лечение лекарственными экстрактами, растительные яды в малой дозировке, даже «пустышки» с эффектом плацебо. Содержание: Принцип «Подобное подобным» Метод лечения Что можно лечить при помощи гомеопатии? Плюсы и минусы гомеопатии […] ...
Фитнес
13.07.2017
Кардотренировки
Темп жизни современного человека, в большинстве случаев, требует высокой выносливости и устойчивости в стрессовых ситуациях. Для того, чтобы достичь этого, подготовить организм к возможным нагрузкам, и при этом привести в форму свою фигуру и улучшить состояние здоровья, без спорта не обойтись. Но новички в спорте, да и опытные спортсмены, нередко допускают ошибки, выбирая определенный вид […] ...
Здоровье
30.10.2018
Жировики на лице
Один из самых распространённых косметических дефектов, который встречается у каждого второго человека — это жировики на лице . Содержание: Жировики — что это Виды жировиков Жировики на лице: причины Способы избавления У косметолога Хирургическое лечение Народная медицина Профилактика Однако несмотря на этот факт, многие не знают причины возникновения и способы удаления данной проблемы.   Жировики […] ...
Здоровье
01.08.2017
Детокс
Совсем недавно к нам пришло новое и модное слово «детокс», которое практически сейчас у всех на устах. Каждый, кто хочет прийти в форму или улучшить свое здоровье переходит на диету для очищения организма. Такие detox программы завоевывают мир. Что оно означает и как работает? Содержание: Что такое детокс? Правила и рекомендации Примерное меню детокс-программы на […] ...
Горячие рубрики
Фитнес
06.11.2018
Сушка тела для девушек
Когда ведется разговор о поддержании хорошей физической формы, нельзя не отметить сушку тела для женщин. В повседневную жизнь термин пришел из профессионального бодибилдинга. Спортсмены используют особую методику тренировок и питания, которая позволяет за относительно короткое время уменьшить объем жировой массы и обрести красивый мышечный рельеф.   Содержание: Для чего нужна сушка тела Рацион питания во […] ...
Здоровое питание
14.11.2017
Гликемический индекс для похудения
Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы. Содержание: Гликемический индекс — что это такое? Таблица продуктов ГИ Продукты с низким ГИ Продукты со средним ГИ Продукты с высоким ГИ Гликемический индекс для похудения: […] ...
Здоровье
22.06.2017
Силовые фитнес тренировки
Здоровый образ жизни – это новый тренд современности. Многие стремятся иметь подтянутое, спортивное тело не только из эстетических соображений, но и следуя рекомендациям врачей. Регулярная физическая активность укрепляет здоровье и значительно улучшает качество жизни. Содержание: Для чего нужны силовые тренировки? Разнообразие силового тренинга Силовые занятия в группе Индивидуальный силовой тренинг Продолжительность и частота силовых тренировок […] ...
Бьюти гид
21.06.2017
Как подобрать тени для век
Перефразированная древнеримская пословица определяет глаза как зеркало человеческой души. С древних времен люди украшали глаза, используя природные материалы и даже наркотические препараты. Содержание: Разновидности теней Различные варианты подбора теней Подбор теней под цвет глаз Выбор теней по цветотипу Несколько секретов правильного нанесения теней Современные средства декоративной косметики позволяют придать нашему «зеркалу» достойное обрамление без вреда […] ...
Здоровье
18.06.2017
Уход за пяточками
Ежедневно человек прикладывает массу усилий, направленных на уход за собой и телом, на придание коже здорового и красивого вида. Но, к сожалению, многие забывают о коже на ногах, и вспоминают о ней только тогда, когда появляются видимые проблемы в виде огрубения или трещин на ступнях. Как уберечься от этого неприятного явления? Что предпринять, есть момент […] ...
Хобби
26.05.2017
Правила позирования для получения удачных снимков
Фотосессия – увлекательное и интересное мероприятие в процессе, которого опытный фотограф делает десятки удачных и оригинальных снимков. Несмотря на мастерство фотографа, многие люди некомфортно чувствуют себя во время съемки и не знают, как позировать и показать себя с нужного ракурса. Содержание: Подготовка к фотосъемке Как правильно позировать Позы для съемки Распространенные ошибки при позировании Заказывая […] ...
Здоровое питание
28.03.2017
Правильное питание для похудения
Бытует мнение, что люди худеют для красоты. Но эстетический фактор отнюдь не является самым важным. Какие негативные последствия для организма несут в себе лишние килограммы? Содержание: Чем плохи строгие диеты? Что такое правильное питание? Основные принципы здорового питания Советы по организации рациона ПП Правильные и вредные продукты для ПП Меню правильного питания для похудения Нагрузка […] ...
Здоровье
15.01.2019
Бодифлекс
Чтобы привести свое тело в порядок необязательно часами потеть в зале. Существует необычный комплекс упражнений, который поможет это сделать в домашних условиях, не потребует много времени и сил. Содержание: Что такое бодифлекс Основные правила и принципы Упражнения бодифлекс Техника дыхания Упражнения основного комплекса Результаты и замеры Противопоказания Мало того, в первую очередь уходят объемы с […] ...
Здоровое питание
24.12.2018
Монодиеты
Худеть быстро вредно, рацион должен быть сбалансированный, нужно набирать ежедневную норму белков, жиров и углеводов, но иногда требуется сбросить вес очень быстро. Например, к какому-нибудь важному событию. Когда необходимо срочно похудеть, на помощь приходят монодиеты.   Содержание: Что такое монодиета Принцип действия монодиет Основные виды монодиет Худеем на кефире Гречневая монодиета Овощи Шоколадная разгрузка Преимущества […] ...