Бег для похудения

Бег – простой и доступный вид спорта, который к тому же помогает худеть. Он не требует специальной подготовки и инвентаря. Заниматься можно в любое время года, нужно лишь одеться по погоде.

Бег способствует укреплению всех мышц тела, улучшает кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм. Полезные побочные эффекты можно перечислять снова и снова, но, сколько нужно бегать для похудения, когда ждать результат?

Эффективность бега

Лишний вес появляется ни за один день. Поэтому не стоит надеяться, что неделя бега избавит от проблемы, превратит пышку в стройную девушку, подарит фигуру мечты. Но первые результаты появятся очень скоро. Начнет разглаживаться целлюлит, уменьшатся объемы. Часто это происходит без изменений в весе, иногда он даже начинает расти.

Почему вместо похудения масса тела увеличивается? При физической активности неподготовленные мышцы отекают, очень скоро они придут в норму, а жир начнет сгорать. Он намного легче мышечной массы, поэтому весы могут не показывать минус, иногда появляется плюс. Однако результат можно оценить по подтянувшейся фигуре и спадающей одежде.

Что дает бег:

• подтягивает кожу;
• увеличивает мышечную массу;
• укрепляет ноги.

Но главное, за час можно потерять до 600 калорий. Точное количество зависит от вида бега, массы тела. Полные люди тратят больше энергии на эти же самые действия. Женщина 65 кг сожжет примерно 500 ккал, а при весе 80 кг потери будут составлять около 600 ккал в час.

Правила бега для похудения

Важно для бега использовать удобную одежду по сезону. Также желательно захватить с собой кофту, которую можно накинуть после занятий. В противном случае есть риск простудиться. Для бега желательно приобрести комфортную обувь. Это могут быть специальные беговые кроссовки или просто удобные кеды с мягкой подошвой.

Основные правила:

1. Регулярность. Бегать от случая к случаю можно, но похудения в таком случае и вообще каких-то результатов ждать не стоит. Если хочется действительно чего-то добиться, то придется заниматься спортом регулярно, независимо от погоды за окном или своих желаний.
2. Сколько нужно бегать? Минимум 40 минут. Именно столько нужно организму, чтобы переработать гликоген в клетках, только после этого начнется похудение. Значит, для получения результата бегать придется примерно 50-60 минут.
3. Постепенность. Не нужно в первый же день устраивать часовую пробежку. Да и у новичка это вряд ли получится. Правильно начинать с пяти минут в день, постепенно увеличивая время.
4. Нельзя бегать каждый день. Мышцам, особенно на первых этапах, требуется время на восстановление.
5. Поэтому начинать бегать, чтобы похудеть, нужно через день. Далее просто делается один или два выходных в неделю.
6. Следим за дыханием. Ни в коем случае не закрываем рот. Нужно снабжать мышцы кислородом. Лучше вдыхать воздух носом, а выпускать его через рот.

Важно! До бега, после него и даже во время занятий нужно пить воду, но в небольшом количестве. Организм не должен испытывать жажду.

Время бега также имеет большое значение. Больший эффект дают утренние тренировки с 6 до 8 часов. Они помогают проснуться, заряжают энергией. К тому же утром гораздо чище воздух, что полезнее для легких и сердца. Если же в первой половине дня заниматься не получается, то можно это сделать вечером.

Техника бега и ошибки

Существуют разные виды бега. Они отличаются углом подъема, дистанцией, скоростью, количеством участников. Если целью занятий является потеря веса, то чаще всего выбирают бег трусцой. Также его называют джоггинг. Для него характерна умеренная скорость (7-9 км/ч), не широкие шаги, расслабленное тело. Это оптимальный вариант для людей любого возраста и пола, можно заниматься с детьми. Также важно не только, сколько бегать для похудения, а как это делать.

Основные моменты:

1. Расслабляем тело и держим осанку. Ни в коем случае не поднимаем, не зажимаем плечи. В напряженном состоянии бегают только на короткие дистанции.
2. Правильно ставим стопу. На носочках ходят только балерины. Бегуны ставят ногу на пятку, постепенно перекатываются на носок. Бегать на носках можно только при хорошо развитых икроножных мышцах.
3. Слегка наклоняемся вперед, но спину при этом сгибать не нужно. Такая поза снимет нагрузку с позвоночника.
4. Работаем руками, но не болтаем. Нужно их слегка согнуть в локтях, двигать равномерно с ногами.
5. Не опускаем голову! Смотреть под ноги важно, но шея должна стать продолжением прямого позвоночника наклонять ее не нужно.

Программы бега

Программа тренировок обычно строится с постепенным наращиванием нагрузки. Это поможет избежать мышечных болей и дойти до заветной цели. Новичкам рекомендуется заниматься по таблице. Нелишним будет приобрести таймер или хотя бы наручные часы, чтобы отслеживать интервалы активности и отдыха.

Важно! На начальном этапе бег должен чередоваться ходьбой, ни в коем случае нельзя для отдыха останавливаться и садиться. Также ходьбой заканчивают тренировки. Двигаться нужно до полного восстановления дыхания.

Таблица бега для похудения начинающим:

Когда таблица бега для похудения будет пройдена, новичок сможет бегать без перерыва полчаса, затем увеличивать время до 40, а затем и до 60 минут. Но уже до этого момента большая часть веса будет сброшена, тело подтянется, фигура начнет радовать очертаниями. Составить программу можно и самостоятельно с учетом своей физической подготовки, не у всех начальный уровень.

Отрицательные стороны

Похудеть с помощью регулярных пробежек можно, но не все люди могут ими заниматься. Есть ряд заболеваний, при которых нагрузка может спровоцировать осложнения и другие неприятности.

Противопоказания к бегу для похудения:

• варикоз;
• потеря зрения;
• проблемы с сердцем;
• любые воспалительные процессы;
• бронхиальная астма;
• плоскостопие;
• грыжа и другие заболевания позвоночника.

Если заниматься нельзя или программа бега по каким-то причинам не подходит, не нужно огорчаться. Всегда можно поискать альтернативу, например, скандинавскую или спортивную ходьбу.

Питание: основа всего

Если правильно бегать, но продолжать жевать булочки, то не похудеть получится. Все мы знаем, что в основе всегда лежит питание. Заеденный шоколадкой большой кусок торта сжечь за 40-60 минут пробежки невозможно. Также не стоит голодать перед тренировкой. За час до занятий нужно поесть или перекусить, но легкими блюдами. Крупы, овощные супы, печеные яблоки, омлеты отлично для этого подходят.

Что касается целенаправленного похудения, то бег можно сочетать практически с любой диетой, подсчетом калорий. Но при низкоуглеводном или белковом питании может почувствоваться упадок сил, слабость, головокружение. Если появились такие признаки, то нужно пересмотреть рацион либо сменить бег на быструю ходьбу.

Любая тренировка принесет свои плоды, организм начнет работать правильно и слаженно, если подходить к процессу с удовольствием. Не нужно воспринимать бег, как изнуряющее и сложное занятие. Он должен войти в приятную привычку. Можно захватить с собой плеер или найти компанию единомышленников. Вместе веселей!